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日志

成年人软开度的训练

已有 556 次阅读2009-8-16 11:05 |个人分类:我的最爱~|

成年人软开度的训练

软度绝对是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收获,没有任何捷径,舞蹈也一样,唯有踏踏实实一步一个脚印。当你每天忍受着挨过“抓心挠肝”式的疼痛后,进步的喜悦也就向你走来了

成人不比少儿的韧带弹性好,由于少儿的韧带尚有一定的弹性,而且出于生长发育期,具有可塑性;而成年人的韧带往往更“牢固”,所以想要提升软度,一定要在充分热身运动(比如快走、慢跑等)之后再进行。


什么中间练习啦,小跳啦,动作组合啦,伸展运动啦,二十分钟吧。

软度绝对是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收获,没有任何捷径


首先是热身运动,越充分越好!
最开始是小幅活动脚腕、手腕、脖子、腰、膝盖。


1、快走慢跑--其局限性在于仅仅锻炼了足背脚踝和膝盖髋关节,上身(包括头颈肩臂胸腰)的锻炼就非常小,几乎没有。
2简易体操--这个运动我比较推崇:因为进行了全身关节的柔和运动,强度不大;但是不常用,因为它缺乏了更流畅的韵律,所以吸引人的程度好像不大。
3、舞蹈组合--不要长于20分钟,一定要是比较简单的群舞动作,以古典民族舞的动作为好!我个人认为民族古典舞的动作是全身性的运动,而且加练了身韵,贯穿呼吸,不仅热身,还能够练习基本功,更容易让练习者沉浸于自我陶醉中
注意如果肌肉和韧带还没有活动开,压软度是极容易受伤,且不易恢复的。

其次是幅度渐增的软度练习。
主要是压腿、压腰。
练软度初期必须有老师指导,因为力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力,都是至关重要的,如果不当,可能肌肉变粗事小,韧带拉伤事大呢。

压腿--要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压,不论腿在前还是旁还是后面(后面是最容易让我们忽视的了!);

前腿:背要直立着以腹部带力压前腿,尽可能让肚皮贴腿,而肩还和腿有一点距离为好!

旁腿:弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般,立住了腰椎尾椎,在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒,弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面!!一定要用背去找腿!!脸要向天棚看。哪怕第一次甚至几年后三位上的手也握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。髋关节不要太往回缩(容易发生坐髋,将发展为屁股大),也不要太往远伸,否则控制不稳。当然,为了拉伸韧带而横着远伸的除外。我个人的感觉是:压旁腿抻腰的作用似乎更大于压胯。但是当主力腿弯曲,动力腿(被压的腿)伸直压的时候,练胯的作用很好!大家可以在直腿旁压之后,弯腿压压胯。

后腿:搭在后的腿务必要伸直、外开!!也就是说不要脚背直冲下方!两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上!!腰要拔直拉长了向后压,放在三位的胳膊要先行。然后可以弯主力腿下蹲,此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感,但可以忍受。这就对啦!耗一会儿!

下叉--和把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿!!

纵劈:注意后面的腿要伸直、外开!前腿要伸直绷脚背!肚皮贴前腿,抻直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节,那么后腿的功夫会迅速大幅增长!!再帮你搬胳膊,那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦!

横劈:先别急!先压青蛙!震颤着压大胯小胯,耗一会,再震颤着压一会,然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多,肚皮往地面靠!此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊,那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压,共计五分钟吧--横跨最难压了,因为韧带又粗又韧数量还多!好好下功夫吧!

踢腿--三分压七分踢!伸直主力腿动力腿(这个直可真难做到,但又是非常重要的),绷直脚背,脚背带着上踢(踢不高也没事,范儿一定要对!)。要快速上踢,在最高点控一下,然后相对慢速回落。踢上15腿,再稍微放松一下对自己的要求,把腿尽量踢高地,踢上1015腿。

下腰--胸腰比大腰似乎容易啊。我就是胸腰好但大腰差很多。胸部拔着腰部抻长着(切记切记!!)才能下后腰,在三位上的双手带着头向后向下,弯到极限,胸式浅呼吸,坚持半分钟到一分钟。注意!!安全第一!最好在软垫上进行,旁边有人把着!!

最后是充分放松伸展运动!

发表评论 评论 (17 个评论)

回复 最爱花猫 2009-8-16 11:27
我也想跳舞啊!
回复 dania 2009-8-16 11:38
最爱花猫: 我也想跳舞啊!
我们离得好远哦~要是进了我可以教你哒~
花猫适合学肚皮舞~比较简单~像民族和古典的话,身体技巧要求很高哒....
回复 最爱花猫 2009-8-16 12:34
是啊,真遗憾
回复 dania 2009-8-16 13:32
最爱花猫: 是啊,真遗憾
在你那里的中文学校没有教民族舞的麽?好像Rotterdam都有~貌似是~
回复 最爱花猫 2009-8-16 13:40
没有。学校还是以语言为主。你教舞蹈吗?
回复 dania 2009-8-16 14:49
最爱花猫: 没有。学校还是以语言为主。你教舞蹈吗?
O(∩_∩)O~有朋友和我学肚皮舞。我自己是跳民族舞,有表演~这个月29,30号就有哦~
回复 乐乐遥遥 2010-1-11 21:42
这些太专业了
回复 dania 2010-1-12 10:46
乐乐遥遥: 这些太专业了
呵呵 是有点专业 做到一小半就ok了
回复 落落有尘 2011-3-2 13:57
为嘛我横劈就是不行呢,郁闷死了,死活下不去,
回复 dania 2011-3-2 14:21
落落有尘: 为嘛我横劈就是不行呢,郁闷死了,死活下不去,
要慢慢来咯~别伤到筋骨~
回复 奶沫咖啡 2011-3-2 21:11
我好羡慕---一踢腿就能将自己脑后的坏人踢倒的功夫 哈哈
回复 LZMM 2011-3-4 13:37
第一次和我妈去做瑜珈,发现我妈身体柔韧性超好,毫不费力的绷直双腿,一弯腰弯腰轻松的脸贴在腿上咯。我遭到了她无情的嘲笑。。。。。。
回复 dania 2011-3-4 17:35
LZMM: 第一次和我妈去做瑜珈,发现我妈身体柔韧性超好,毫不费力的绷直双腿,一弯腰弯腰轻松的脸贴在腿上咯。我遭到了她无情的嘲笑。。。。。。
哈哈~那你就没事也做做~~慢慢的就好了~
回复 LZMM 2011-3-4 21:51
dania: 哈哈~那你就没事也做做~~慢慢的就好了~
我也一直断断续续的在练瑜伽,进展也很大,主要是我妈太强大了把我震了
回复 dania 2011-3-4 22:09
LZMM: 我也一直断断续续的在练瑜伽,进展也很大,主要是我妈太强大了把我震了
你是自己在家练 还是?跟班呢?
回复 LZMM 2011-3-5 14:05
dania: 你是自己在家练 还是?跟班呢?
跟班的,不过回来荷兰之后就没有跟了,不知道去哪里学好咯,我们学校也有瑜伽课但是老师是男的,我觉得对力量的训练内容太多,不是很喜欢。
回复 dania 2011-3-5 16:05
LZMM: 跟班的,不过回来荷兰之后就没有跟了,不知道去哪里学好咯,我们学校也有瑜伽课但是老师是男的,我觉得对力量的训练内容太多,不是很喜欢。
是~之前我也去上过一次力量瑜伽 不好玩的~
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